Flessioni declinate

Una flessione declinata è una flessione standard con i piedi rialzati su una scatola, una panca o un gradino. Inclinare il corpo in questo modo sposta più carico sulla parte alta del petto e sui deltoidi anteriori, il che la rende decisamente più difficile di una flessione a terra. Più alti sono i piedi, più diventa difficile, quindi puoi aumentare o ridurre la difficoltà semplicemente cambiando l'altezza del gradino.

Come eseguire una flessione declinata

1. Appoggia i piedi su una scatola o un gradino stabile. Inizia in basso, intorno all'altezza del ginocchio o meno, finché non capisci come ci si sente.
2. Appoggia le mani a terra un po' più larghe delle spalle, braccia distese.
3. Attiva il core e i glutei in modo che il corpo formi un'unica linea retta dai talloni alla testa.
4. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento in modo controllato.
5. Fermati quando il petto è appena sopra il suolo, poi spingi indietro fino a distendere le braccia.
6. Mantieni la linea dritta per tutto il tempo e ripeti per le ripetizioni previste.

Muscoli coinvolti

L'angolo declinato mette l'enfasi sulla parte alta (clavicolare) del petto e sui deltoidi anteriori più di quanto faccia una flessione piatta. I tricipiti lavorano comunque parecchio per distendere i gomiti, mentre il core, i glutei e le spalle si attivano per tutto il tempo per evitare che la posizione con i piedi rialzati ceda.

Benefici

• Colpiscono la parte alta del petto e i deltoidi anteriori, che la flessione standard coinvolge meno direttamente.
• Modulabili: alza il gradino per renderle più difficili, abbassalo per renderle più facili.
• Non richiedono attrezzatura oltre a un gradino, una panca o una scatola stabili.
• Un utile passo avanti quando le flessioni a terra cominciano a sembrare facili.

Errori comuni

• Fianchi che si alzano a punta o cedono. Contrai i glutei e attiva il core così il corpo resta in un'unica linea, non a punta né ad amaca.
• Piedi troppo alti, troppo presto. Un'elevazione marcata sposta molto peso sulle spalle. Aumenta gradualmente.
• Testa che scende. Fai guidare il petto. Mantieni il collo neutro e guarda un punto sul pavimento poco più avanti delle mani.
• Raggio corto. Scendi finché il petto quasi tocca, non solo di pochi centimetri.

Difficoltà e progressioni

Inizia con i piedi in basso, all'incirca all'altezza del ginocchio, e ottieni una serie pulita di ripetizioni a raggio completo prima di salire più in alto. Man mano che diventi più forte, alza il gradino un passo alla volta; ogni aumento di altezza carica un po' di più la parte alta del petto e le spalle. Un obiettivo ragionevole è 3 serie da 8 a 12 ripetizioni solide a una data altezza, poi sposta i piedi più in alto quando questo ti sembra controllato. Se una serie inizia a perdere la forma, abbassa il gradino invece di macinare ripetizioni sciatte.

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