Flessioni inclinate

Una flessione inclinata è una flessione eseguita con le mani su una superficie rialzata invece che a terra, ed è il modo più accessibile per iniziare. Più alta è la superficie, meno peso del corpo devi spingere, quindi un piano da cucina è molto più facile di una panca bassa. Questo rende la flessione inclinata la pedana di lancio più regolabile verso le flessioni complete a terra: scegli un'altezza che oggi riesci a controllare, poi abbassala man mano che diventi più forte.

Come eseguire una flessione inclinata

1. Appoggia le mani su una superficie rialzata e stabile — una panca, un gradino, un muretto o un piano da cucina — un po' più larghe della larghezza delle spalle.
2. Cammina indietro con i piedi finché il corpo non forma un'unica linea retta dalla testa ai talloni. Contrai i glutei e attiva il core.
3. Piega i gomiti e abbassa il petto verso la superficie, tenendo i gomiti a circa 45 gradi rispetto al corpo.
4. Fermati quando il petto è vicino alla superficie, poi spingi indietro fino a distendere le braccia.
5. Mantieni tutto il corpo rigido per l'intera durata — la linea dalla testa ai talloni non deve cambiare.

Muscoli coinvolti

Le flessioni inclinate allenano gli stessi muscoli delle flessioni a terra, solo con meno carico: il petto (pettorali), i tricipiti sulla parte posteriore delle braccia e la parte anteriore delle spalle. Il core, i glutei e le gambe lavorano come stabilizzatori per mantenere quella posizione in linea retta. Poiché l'angolo toglie un po' di peso dalle mani, lo sforzo di ogni ripetizione è inferiore rispetto al pavimento — che è esattamente lo scopo.

Benefici

• Un punto d'ingresso accessibile. Se una flessione a terra è ancora fuori portata, un'inclinazione ti permette di allenare il movimento vero con una buona tecnica fin dal primo giorno.
• La regressione più regolabile. Basta cambiare superficie per aggiungere o togliere difficoltà. Più in alto è più facile, più in basso è più difficile — nessun'altra flessione si modula così agilmente.
• Più gentile con i polsi. Un'inclinazione più alta di solito mette meno pressione sui polsi rispetto al pavimento, cosa che aiuta se il fastidio ai polsi ti ha frenato.
• Allena l'intero schema motorio. Rendi automatica la stessa tecnica a corpo dritto e gomiti raccolti che ti servirà a terra più avanti.

Errori comuni

• Fianchi che cedono o si alzano. Lasciare cadere i fianchi o sollevarli a punta toglie lavoro al petto. Mantieni un'unica linea retta e attiva il core.
• Passare a una superficie troppo bassa troppo presto. Se la tecnica si rompe, la superficie è troppo bassa. Non c'è nessun premio per chi corre verso il pavimento.
• Raggio parziale. Scendi finché il petto è vicino alla superficie. Le mezze ripetizioni superficiali sembrano produttive ma costruiscono poco.
• Gomiti allargati. Gomiti che puntano dritti verso i lati sovraccaricano le spalle. Tienili raccolti a circa 45 gradi.

Difficoltà e progressioni

Progredisci abbassando la superficie nel tempo. Inizia a un'altezza che ti permette ripetizioni pulite, punta a 3 serie da 8 a 12 con una buona tecnica e, una volta che questo diventa facile, passa a una superficie più bassa: muro, poi piano da cucina, poi un tavolo, poi una panca, poi un gradino basso e infine il pavimento. Scendi a una superficie più bassa solo quando le tue ripetizioni restano fluide e il corpo resta dritto.

Le flessioni sulle ginocchia sono un'altra regressione utile e una buona alternativa se non hai una superficie adatta — molti mescolano entrambe nella scalata. Quando le flessioni a terra cominciano a sembrarti alla portata, provane qualcuna e vedi come va.

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