Flessioni sulle nocche
La flessione sulle nocche è una flessione standard eseguita sui pugni anziché sui palmi, così il polso resta neutro e allineato all'avambraccio. Molte persone trovano questa posizione più comoda rispetto al polso piegato all'indietro; è inoltre diffusa nel pugilato, nel karate e in altre arti marziali. I pugni sollevano leggermente le spalle e aumentano un poco l'ampiezza del movimento.
Come eseguire una flessione sulle nocche
- Chiudi saldamente i pugni e appoggiali a terra alla larghezza delle spalle.
- Carica il peso sulle prime due nocche, quelle di indice e medio, non sulle più piccole.
- Mantieni ogni polso dritto e allineato all'avambraccio, senza lasciarlo piegare o ruotare.
- Appoggia i pugni su un tappetino, un asciugamano piegato o un'altra superficie morbida.
- Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni con il core contratto.
- Abbassa il petto verso il pavimento, poi spingi fino a distendere le braccia.
Muscoli coinvolti
Le flessioni sulle nocche allenano gli stessi muscoli della versione standard: petto, deltoidi anteriori e tricipiti producono la maggior parte della spinta. Il core, compresi addominali e zona lombare, mantiene rigido il corpo, mentre avambracci e muscoli del polso stabilizzano i pugni.
Benefici
- Polso neutro. Il polso resta dritto invece che esteso, una posizione che molti trovano più comoda.
- Utilità nelle arti marziali. La spinta sui pugni riproduce la superficie usata nei colpi del pugilato e di molte arti marziali.
- Ampiezza leggermente maggiore. I pugni permettono al petto di scendere un po' più in basso a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Piegare il polso. Mantienilo impilato e dritto sopra l'avambraccio.
- Allenarsi su un pavimento duro senza imbottitura. Le nocche nude possono riportare lividi: usa un tappetino o un asciugamano.
- Ruotare sulle nocche del mignolo. Mantieni il peso sulle prime due nocche per stabilizzare il pugno.
Difficoltà e progressioni
La difficoltà è simile a quella di una flessione standard, con una richiesta aggiuntiva di stabilità per polsi e avambracci. Se all'inizio è troppo impegnativa, eseguila sulle ginocchia o contro una superficie rialzata, poi passa al pavimento. Quando diventa facile, rallenta la discesa, aggiungi pause in basso o prova varianti più difficili.
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