Flessioni pike

Una flessione pike è una flessione eseguita con i fianchi spinti in alto in una V rovesciata, così spingi per lo più dritto verso il basso sopra la testa invece che in avanti. Quell'angolo sposta il carico dal petto alle spalle, il che la rende il miglior ponte a corpo libero tra una flessione normale e una flessione in verticale completa. Nessuna attrezzatura, nessun muro necessario per iniziare.

Come eseguire una flessione pike

1. Parti in posizione di flessione, poi cammina con i piedi verso le mani e solleva i fianchi in alto. Il corpo dovrebbe formare una V rovesciata.
2. Distendi le gambe per quanto te lo permettono i femorali e lascia che la testa penda naturalmente tra le braccia. Le mani restano a circa la larghezza delle spalle.
3. Piega i gomiti e abbassa la sommità della testa verso il pavimento, tenendo i fianchi in alto per tutto il tempo.
4. Fermati quando la sommità della testa è appena sopra il suolo (o lo sfiora leggermente).
5. Spingi indietro distendendo le braccia finché non torni alla V rovesciata alta. Questa è una ripetizione.

Muscoli coinvolti

• Spalle (deltoidi) — i deltoidi anteriori e laterali fanno la maggior parte del lavoro perché spingi in verticale.
• Tricipiti — guidano l'estensione del gomito in uscita dal punto basso.
• Parte alta del petto — assiste la spinta all'angolo sopra la testa.
• Core e trapezi — tengono ferma la posizione piegata ed evitano che i fianchi cedano.

Benefici

• Costruiscono una vera forza di spinta sopra la testa senza manubri né bilanciere.
• La pedana di lancio più pratica verso una flessione in verticale.
• Non richiedono alcuna attrezzatura e quasi nessuno spazio.
• Facili da modulare verso l'alto o il basso, così crescono con te.

Errori comuni

• Fianchi che scendono. Se i fianchi cedono, il movimento torna a essere una flessione normale e le spalle smettono di lavorare. Tienili impilati in alto sopra le mani.
• Inclinazione in avanti insufficiente. Le mani dovrebbero essere abbastanza avanti da far scendere la testa verso il pavimento, non davanti alle mani.
• Allargare i gomiti. Lasciali scorrere all'indietro a circa 45 gradi invece che dritti verso i lati — protegge l'articolazione della spalla e mantiene forte la spinta.
• Andare di fretta. Qui una discesa controllata conta più della velocità. Padroneggia la posizione bassa.

Difficoltà e progressioni

Le flessioni pike hanno una difficoltà intermedia. Adattale al tuo livello:

• Più facile: appoggia le mani su una panca, un gradino o un divano. Rialzare le mani riduce quanto peso del corpo devono spingere le spalle.
• Standard: mani e piedi entrambi a terra nella V rovesciata.
• Più difficile: solleva i piedi su una scatola o una sedia. Più alti sono i piedi, più verticale è la spinta e più ti avvicini a una vera flessione in verticale.

Per le ripetizioni, punta a 3 serie da 5–10 ripetizioni pulite. Quando riesci a fare 3 serie da 12 con controllo, solleva i piedi o aumenta il raggio. Aumenta l'altezza gradualmente invece di rincorrere i numeri.

Pronto a continuare a costruire? Sfoglia tutte le varianti delle flessioni, fissa le basi con la corretta esecuzione delle flessioni, oppure inizia il programma 100 flessioni completo.