Flessioni pseudo planche
La flessione pseudo planche si esegue con le mani basse vicino ai fianchi e le spalle inclinate molto in avanti oltre le mani. Questa forte inclinazione sposta il peso sui deltoidi anteriori e sugli avambracci, rendendola uno dei migliori esercizi a corpo libero per sviluppare la forza necessaria alla planche completa.
Come eseguire una flessione pseudo planche
- Parti in posizione di flessione, poi arretra le mani finché si trovano accanto ai fianchi o alla parte bassa della vita.
- Ruota le dita verso l'esterno o verso i piedi, scegliendo la posizione più comoda per i polsi.
- Inclina le spalle molto in avanti oltre le mani, come se tutto il corpo pendesse verso il pavimento davanti a te.
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, con il core contratto e i fianchi allineati.
- Conserva l'inclinazione mentre pieghi i gomiti e scendi con controllo.
- Spingi mantenendo le spalle davanti alle mani, senza lasciarle tornare sopra i polsi.
Muscoli coinvolti
L'inclinazione carica molto le spalle, quindi i deltoidi anteriori fanno la maggior parte del lavoro. Petto e tricipiti assistono ogni ripetizione, mentre avambracci e polsi stabilizzano la posizione. Il core resta attivo per impedire ai fianchi di scendere.
Benefici
- Progressione per la planche. Insegna alle spalle a sostenere il peso davanti alle mani, proprio come richiede la planche.
- Forza delle spalle. L'inclinazione sviluppa deltoidi anteriori forti e stabili.
- Forza di polsi e avambracci. Mantenere la posizione costruisce la stabilità necessaria per abilità più avanzate.
Errori comuni
- Inclinazione insufficiente. Se le spalle restano sopra le mani, è una flessione normale. Portale avanti finché senti il carico spostarsi.
- Mani troppo in alto. Mani vicine al petto riducono l'inclinazione. Tienile vicino ai fianchi o alla vita.
- Insistere con dolore ai polsi. Procedi gradualmente, riscalda prima i polsi e riduci il carico se senti dolore.
Difficoltà e progressioni
Per facilitare, inclinati meno in avanti e tieni le spalle solo poco oltre le mani, poi aumenta l'inclinazione con la forza. Puoi anche iniziare sulle ginocchia.
Per aumentare la difficoltà, inclinati di più oppure rialza i piedi su una scatola o una panca. Entrambe le varianti caricano maggiormente le spalle e ti avvicinano alla planche completa.
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