Flessioni spiderman
La flessione spiderman è una flessione standard con una variazione: a ogni ripetizione porti un ginocchio lateralmente verso il gomito dello stesso lato, poi torni alla posizione iniziale e cambi gamba. Il movimento aggiunge lavoro per obliqui, core e mobilità delle anche alla normale spinta di petto e tricipiti.
Come eseguire una flessione spiderman
- Parti in plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mentre pieghi i gomiti e abbassi il petto, porta il ginocchio destro lateralmente verso il gomito destro.
- Mantieni il ginocchio sollevato nella parte bassa, poi spingi e riporta il piede alla posizione iniziale.
- Nella ripetizione successiva, scendi portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
- Alterna i lati con controllo ed espira mentre risali.
Muscoli coinvolti
La spinta allena gli stessi muscoli di una flessione normale: petto, tricipiti e deltoidi anteriori. Il movimento del ginocchio aggiunge obliqui e muscoli profondi del core, che mantengono i fianchi allineati, oltre ai flessori dell'anca che portano avanti la gamba. È una vera ripetizione per tutto il corpo.
Benefici
Sviluppi la forza di spinta della parte superiore del corpo mentre alleni i lati del core e la mobilità delle anche, senza attrezzi. Stabilizzare il busto con una gamba in movimento migliora controllo e coordinazione e aggiunge varietà quando le flessioni normali diventano monotone.
Errori comuni
- Ruotare o abbassare i fianchi. Mantienili allineati e rivolti al pavimento per conservare il lavoro del core.
- Tenere il ginocchio troppo basso. Dirigilo verso il gomito, anche se inizialmente il raggio è ridotto.
- Affrettare le ripetizioni. Muoviti abbastanza lentamente da coordinare il ginocchio con la discesa.
Difficoltà e progressioni
La flessione spiderman è più difficile di quella standard per il maggiore impegno di core ed equilibrio. Per facilitarla, appoggia le ginocchia nella fase di spinta o prova soltanto il movimento del ginocchio da un plank alto. Per renderla più difficile, fermati un secondo in basso con il ginocchio sollevato oppure scendi contando fino a tre. Quando il movimento è fluido su entrambi i lati, inseriscilo nella tua routine.
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