Flessioni al muro

La flessione al muro è la variante più facile: stai in piedi e spingi contro un muro invece che contro il pavimento, così le braccia sollevano solo una piccola parte del peso del corpo. Questo la rende un buon punto di partenza per chi è alle primissime armi, per gli adulti più in là con gli anni che tornano a muoversi o per chi vuole un riscaldamento dolce prima delle serie più impegnative. È il primo passo sulla strada verso le flessioni inclinate e, più avanti, le flessioni complete a terra.

Come eseguire una flessione al muro

1. Mettiti a circa la lunghezza di un braccio dal muro e appoggia le mani piatte sulla parete all'altezza del petto, più o meno alla larghezza delle spalle.
2. Mantieni il corpo dritto dalla testa ai talloni, con il core contratto e i piedi ben appoggiati a terra.
3. Piega lentamente i gomiti per avvicinare il petto al muro, tenendo i gomiti raccolti a un angolo moderato invece di allargarli.
4. Spingi indietro finché le braccia non sono di nuovo distese, senza bloccare del tutto i gomiti.
5. Muoviti a un ritmo costante e controllato ed espira mentre ti allontani dal muro.

Muscoli coinvolti

Le flessioni al muro allenano gli stessi muscoli di una flessione a terra, solo con meno carico. Il petto (pettorali) e la parte posteriore delle braccia (tricipiti) fanno la maggior parte della spinta, le spalle aiutano a stabilizzare il movimento e il core lavora per tenere il corpo in un'unica linea retta.

Benefici

Poiché il muro sostiene gran parte dello sforzo, questa variante ti permette di imparare la corretta tecnica della flessione prima che articolazioni e muscoli debbano gestire l'intero peso del corpo. È facile da inserire ovunque, non richiede attrezzatura e funziona bene come riscaldamento veloce per risvegliare petto e spalle prima di un allenamento.

Errori comuni

• Lasciare cedere i fianchi o sporgere il sedere invece di mantenere una linea retta.
• Stare troppo vicini al muro, cosa che rende il movimento quasi senza sforzo.
• Allargare i gomiti dritti verso i lati, il che sovraccarica le spalle.
• Affrettare le ripetizioni invece di controllare sia la discesa sia la spinta.

Come renderle più difficili

Quando le flessioni al muro cominciano a sembrare facili, allontana i piedi dal muro. Maggiore è l'inclinazione, più peso le braccia devono muovere, quindi un piccolo cambio nella posizione dei piedi aggiunge una difficoltà reale. Una volta che riesci a eseguirle comodamente con un'inclinazione marcata, passa alle flessioni inclinate con le mani su un tavolo, una panca o un gradino stabile, e continua a scendere via via verso il pavimento.

Guarda tutte le varianti delle flessioni, impara la corretta esecuzione delle flessioni e segui il programma 100 flessioni completo.