Flessioni larghe

Posizionare le mani più larghe delle spalle è il modo più semplice per far sì che una flessione coinvolga il petto più dei tricipiti. Più larga è la presa, più i pettorali devono lavorare per aprire e chiudere le braccia contro il pavimento. È lo stesso movimento che già conosci, solo con una posizione delle mani che sposta il punto in cui senti lavorare i muscoli.

Come eseguire una flessione larga

1. Parti in plank con le mani a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle. La larghezza delle mani è difficile da valutare di lato, quindi controlla lo schema del posizionamento delle mani nella pagina delle varianti per vedere affiancate le versioni standard, larga e a diamante.
2. Punta le dita in avanti o leggermente verso l'esterno e posiziona i piedi a una larghezza comoda e stabile.
3. Attiva il core e i glutei in modo che il corpo resti in un'unica linea retta dalla testa ai talloni.
4. Abbassa il petto verso il pavimento, evitando che i gomiti si allarghino oltre i 45 gradi circa rispetto al tronco.
5. Fermati quando il petto è a un paio di centimetri da terra, poi spingi indietro fino a distendere le braccia senza bloccarle del tutto.

Muscoli coinvolti

La presa larga mette l'enfasi sul petto (pettorali), che gestisce la maggior parte della spinta a questo angolo. I deltoidi anteriori assistono nella parte alta del movimento. I tricipiti lavorano comunque, ma meno che in una flessione standard o a diamante, perché i gomiti percorrono un raggio più corto. Il core e i glutei restano attivi per tutto il tempo per mantenere il plank.

Benefici

• Sposta più carico sul petto senza alcun cambio di attrezzatura.
• Una modifica facile a un movimento che già fai, quindi non c'è nulla di nuovo da imparare.
• Non serve palestra né attrezzatura, solo spazio a terra.
• Si abbina bene alle varianti strette per colpire parti diverse della stessa spinta.

Errori comuni

• Andare troppo larghi. Una presa molto larga può mettere una tensione scomoda sulle spalle e accorciare il raggio. Se pizzica, avvicina le mani.
• Lasciare che i gomiti si allarghino dritti. Gomiti che si aprono a 90 gradi stressano l'articolazione della spalla. Tienili più vicini ai 45 gradi.
• Raggio parziale. Scendere solo di pochi centimetri sembra più facile ma salta la parte in cui il petto lavora di più. Scendi in modo controllato finché il petto è vicino al pavimento.
• Fianchi che cedono. Se lasci cadere la parte centrale, la zona lombare si carica al posto del petto.

Difficoltà e progressioni

Una flessione larga ha una difficoltà simile a quella standard, quindi se riesci a fare flessioni normali riesci a fare anche queste. Se ti sembrano troppo difficili, scendi sulle ginocchia mantenendo la posizione larga delle mani. Quando ti sembrano facili, rallenta la fase di discesa o aggiungi ripetizioni.

Per una sessione più completa di petto e braccia, alterna serie di flessioni larghe con flessioni a diamante: la larga carica il petto, il diamante carica i tricipiti. Un punto di partenza pratico è 3 serie del maggior numero di ripetizioni pulite che riesci a gestire con una buona tecnica, riposando uno o due minuti tra le serie, e aumentando da lì.

Esplora il resto della guida a tutte le varianti delle flessioni, ripassa la corretta esecuzione delle flessioni, oppure segui il programma 100 flessioni completo per lavorare verso le 100 ripetizioni.